پنجاه و هشتمین جلسه‌ از مجموعه کلاس های آموزشی ECD
به گزارش روابط عمومی معاونت فرهنگی دانشگاه علوم پزشکی تهران ، جلسه آنلاین با موضوع فعالیت ورزشی کودکان و نوجوانان در دوران کووید 19  به بهورزان، مراقبین و رابطان سلامت، مادران توانمند، سه شنبه 5 اسفند 99  با حضور  دکتر المیرا زارع پزشک عمومی بیمارستان مرکز قلب  و عضو فدراسیون پزشکی ورزشی،  دکتر نرجس توکلی کیا مدیر پروژه رشد و تکامل همه جانبه دوران کودکی دانشگاه علوم پزشکی تهران و زهرا اسلامی نیا پژوهشگر  در امور فرهنگی سلامت معاونت فرهنگی دانشگاه ، حمیرا پشتکوهی کارشناس کودکان مرکز بهداشت اسلامشهر به صورت مجازی برگزار شد.
در ابتدا دکتر زارع در مورد نقش ورزش در بهبود شرایط کودکان دبستانی، پیش دبستانی و دانش آموزان سایر مقاطع گفت: انجام حرکات ورزشی می‌تواند نقش مؤثری در سلامت کودک داشته باشد و نهادینه کردن فرهنگ سالم ورزش و آماده سازی وی برای فعالیت مدرسه حتی بصورت آنلاین نیز ضروری است.
وی گفت: ورزش ایجاد نشاط و شادابی بیشتر در دانش آموز دارد و تقویت سیستم ایمنی فرزند را بالا می برد و باعث ایجاد افزایش تمرکز می شود، جلوگیری از بروز بسیاری از بیماری‌ها می کند و تقویت آرامش اعصاب و روان را ایجاد می نماید.
ورزش صبحگاهی تأثیرات مثبت فراوانی برای سلامت کودکان مدرسه ای دارد. سبب جلوگیری از بسیاری از بیماری‏‌ها و تقویت آرامش اعصاب و روان کودک می‌‏شود که شامل: تقویت عضله قلب، سطح کلسترول و چربی خون، انعطاف‌‏پذیری دیواره عروق خونی، کاهش فشار خون، احتمال بروز سکته و حمله قلبی به شدت کاهش می‌یابد و همچنین باعث تقویت سیستم تنفسی می شود که  ظرفیت شش‏‌ها را بالا می‌‏برد،  تنفس را راحت‌‏تر می‌‏کند و در نتیجه دریافت اکسیژن و خروج دی اکسید کربن (مبادله گازهای تنفسی در سطح سلولی) را تسریع و تسهیل می کند که این امر از پایین آمدن سطح اکسیژن خون که عموماً به خاطر کهولت سن یا بی تحرکی اتفاق می افتد جلوگیری می کند.
 هنگام ورزش، عضلات برای تولید انرژی، بیشتر از حالت عادی گلوکز مصرف می‏‌کنند که باعث کاهش قند خون شده و خطر ابتلا به دیابت را پایین می‌‏آورد. به علاوه، فعالیت بدنی باعث افزایش متابولیسم بدن و در نتیجه چربی‏‌سوزی و کاهش وزن می‌‏شود
علاوه بر عضلات، استخوان‏‌ها نیز با ورزش کردن تقویت می‏‌شوند. توده استخوانی بزرگسالان از اواخر 20سالگی الی 30 سالگی شروع به تحلیل رفتن می‏‌کند ورزش مداوم قبل از رسیدن به این سن باعث افزایش تراکم استخوانی خواهد شد که احتمال ابتلا به پوکی استخوان در نتیجه از دست دادن توده استخوانی را کاهش می‏‌دهد. احتمال ابتلا به سرطان در افرادی که به صورت منظم ورزش می کنند به طور چشمگیری کاهش می یابد به خصوص سرطان روده، پروستات، رحم، سرطان سینه.
وی افزود : فعالیت بدنی در سلامت روان موثر است، ورزش کردن سطح استرس کودکان را کاهش داده و احساس آرامش به آنها می‌دهد. انجام تمرینات ورزشی می‌توانند  تا حد زیادی این استرس را کنترل کنند.  ورزش کردن باعث ترشح بتا اندورفین شده که صد برابر قوی‌تر از مورفین است و باعث سرزندگی می‌شود و در  بهبود عملکرد درسی و تقویت تمرکز تاثیر بسزایی دارد، فعالیت بدنی باعث تقویت عملکرد تحصیلی دانش‏‌آموزان می‏‌شود. ثابت شده است کودکانی که قبل از مدرسه رفتن ورزش می‌‏کنند، هم از لحاظ درسی هم از لحاظ رفتاری عملکرد بهتری دارند. کودکانی که پیاده و یا با دوچرخه به مدرسه می‌‏روند، در مقایسه با آنهایی که از سرویس و یا اتوبوس استفاده می‏‌کنند قادرند تا چهار ساعت بیشتر تمرکز مطلق بر مسائل داشته باشند. تحقیقی انجام شده توسط دکتر چالرز هیلمن از دانشگاه ایلینوی ثابت کرده است رابطه مستقیمی میان میزان فعالیت بدنی و قدرت یادگیری وجود دارد.
عضو فدارسیون پزشکی ورزشی گفت: میزان ورزش مناسب برای کودکان وابسته به سن آنهاست. برای کودکان ۵ تا ۱۸ ساله، روزانه حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی لازم است. در طول هفته، سه روز باید به فعالیت‏‌های ورزشی شدید و چهار روز باقی‌‏مانده به فعالیت‏‌های ورزشی ملایم اختصاص داده شود. فعالیت‌‏های ورزشی ملایم، فعالیت‏‌هایی هستند که باعث بالا رفتن ضربان قلب، افزایش تنفس و تعریق می‌‏شوند، مانند دوچرخه سواری، پیاده‌‏روی و حرکات رزمی، اما فعالیت های ورزش شدید، جریان قلب و تنفس را به حدی بالا می برند که تنفس کُند شده و صحبت کردن هنگام فعالیت ورزشی دشوار است مانند دوی سرعتی، اسکیت سواری و شنا.
از نشستن و بی‏‌حرکت بودن کودکان در بازه‏‌های طولانی باید جلوگیری شود. اکنون که با توجه به شرایط موجود کودکان مجبورند کلاس های آنلاین داشته باشند بهتر است هر یک ساعت حدود ده دقیقه را فعالیت کنند و انجام حرکات سبک ورزشی پس از مدتی بی‏حرکت بودن تاثیر به‌سزایی در سلامت کودک خواهد داشت.
انجام ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات ورزشی سبک برای گرم کردن بدن و بالا بردن ضربان قلب توصیه می‌شود. حرکات نرمشی‌‏ برای کودکان مناسب هستند که هم به آسانی انجام ‏شده و هم به آسانی آموزش داده ‏شوند. انجام حرکات نرمشی قبل از ورزش صبحگاهی، یا اصطلاحاً گرم کردن بدن، به علت افزایش جریان خون در عضلات به علاوه افزایش محدوده حرکات و کمک به کنترل دمای بدن، باعث عملکرد بهتر در ورزش و همچنین جلوگیری از آسیب‏ دیدگی می‏‌شود.
یک نرمش مناسب شامل تمرینات ملایم ایروبیک است؛ حرکاتی که باعث تحرک کودک شده، اما باعث خستگی زیاد نشود. نرمش خود را با حرکات آرام و آسان شروع بکنید و سپس آرام آرام سرعت و شدت حرکات را بالا ببرید.
برای گرم کردن بدن از حرکات کششی پویا (ضربه‏‌ای) استفاده کنید. بعد از گرم شدن عضلات، استفاده از حرکات کششی ثابت نیز مفید است. اگر یک ورزش را به عنوان ورزش صبحگاهی برای کودکان مدرسه ‏ای خود در نظر گرفتید، یک نسخه ملایم‌تر از آن ورزش می‌‏تواند نرمش مناسبی برای آن باشد؛ مانند دوی آهسته قبل از دوی سرعتی پیاده‌‏روی، درجا زدن، و یا حرکات جهشی آرام می‌‏توانند نرمش مناسبی برای کودکان باشند.
ورزش کودکان باید شاد و سرگرم ‏کننده باشد؛ اگر کودکان به عنوان تفریح ورزش بکنند، هم تمایل بیشتری به ورزش خواهند داشت هم از آن لذت خواهند برد. به کودکان اجازه بدهید حرکات موزون خود را، خودشان ابداع کنند. زانو بلند: «اگر در خانه ورزش می‏‌کنید به صورت درجا » زانوهای خود را بالا بیاورید میتوانید برای بیشتر کردن تحرک حرکت نرمشی، ‏از کودک بخواهید درجا بپرد یا حرکات پروانه  را انجام دهد. یا حرکت دست را نیز به حرکت بیفزاید. (مانند لمس کردن زانو با دست ها یا آرنج ها)  بردن پا به عقب: این حرکت، برعکس حرکت زانو بلند است. به جای بالا بردن زانو‏ها، پاها را به عقب پرت کنید و به باسن خود ضربه بزنید. می‌‏توانید برای بیشتر کردن تحرک حرکت نرمشی به آن حرکات دست، مانند عقب بردن دست‏‌ها و لمس کردن پاها را اضافه کنید و به جای راه رفتن، بدوید. یا به صورت درجا حرکات را انجام دهید.
یک گام بلند با پای راست به سمت جلو بردارید، به صورتی که ساق و ران پای راست (پای جلویی) زاویه نود درجه بسازند و پای چپ (پای عقبی) صاف و در حال کشش باشد. سپس پای چپ را بلند کنید و به صورتی که پای چپ زاویه نود درجه داشته باشد و پای راست، صاف و کشیده شود، گام جلو بگذارید. به همین صورت پاها را عوض کرده و ادامه دهید.
چرخش شانه: دست‏ها را بالا بیاورید و در راستای شانه نگه دارید. سپس با دستان خود دایره‌‏های کوچک بکشید و به تدریج اندازه دایره‌‏ها را بزرگ‌تر بکنید. می‌‏توانید به عنوان یک حرکت ورزشی دیگر، دست‌‏ها را از شانه جلو و عقب ببرید.
پروانه: برای شدیدتر کردن برنامه نرمشی خود، به آن پروانه اضافه بکنید. حرکت پروانه دست‏‌ها و پاها را درگیر می‏‌کند و همچنین باعث کاهش وزن شده و به برنامه ورزشی‏‌تان جهش اضافه می‌‏کند.
آسان‌‏ترین ورزش صبحگاهی برای کودکان دوچرخه سواری است. البته که این کار برای بسیاری از دانش‌‏آموزانی که مسافت بین خانه‏ و مدرسه‌‏شان بسیار زیاد است و یا امکان دوچرخه سواری در خیابان‏‌های شلوغ و خطرناک را ندارند غیرممکن به نظر می‏‌رسد. اما نگران نباشید، زیرا که انجام ورزش در خانه، برای دانش آموزان به اندازه دوچرخه سواری و یا پیاده‌روی قبل از مدرسه رفتن مفید خواهد بود.
می‌توان در یک روز تعطیل، با رعایت پروتکل‌های بهداشتی (مثل همراه داشتن ضد عفونی کننده و یک بسته میان و عده‌ی سالم، نیم روز فرح بخشی را برای خانواده در یک پارک برای دوچرخه سواری و دویدن برنامه‌ریزی کرد.
دویدن از بهترین حرکات ورزشی برای کودکان دبستانی است، چراکه کودکان عاشق آن هستند! برای افزایش تحرک و ایجاد تنوع، از کودکان‏تان بخواهید با الگوهای حرکتی متفاوت بدوند: بعد از چند قدم دویدن، شروع به پریدن بکنند یا با سرعت درجا بزنند. دویدن با زانو بلند یا با ضربه به باسن نیز فعالیت مناسبی هستند. تغییر جهت هنگام دویدن و دوی زیگزاگ نیز هم عضلات و هم حفظ تعادل فرزندان‏تان را تقویت می‏‌کند.
پریدن: پریدن باعث تقویت قدرت عضلانی، سلامت قلب و عروق و استقامت کودکان می شود.
پروانه زدن و لی‏لی کردن فعالیت‌‏های جهشی مفرحی برای کودکان هستند. پریدن به جلو و عقب یا چپ و راست از روی خط فرضی نیز ورزش مناسبی است.
اسکات: (squat) کمتر کسی است که تا به حال اسم حرکت اسکات و فایده آن برای تقویت قدرت عضلات سرینی و عضله چهارسر ران را نشنیده باشد. انجام حرکات اسکات باعث تقویت قدرت پاهای کودکان و بهبود عملکرد ورزشی آنان می‏‌شود. تنها کافیست پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و زانوهای خود را خم کنید (نه در حدی که زانو از نوک انگشتان جلو بزند). می‌‏توانید به این حرکت ورزشی پرش نیز بیافزایید و اسکات پرشی انجام دهید. به این صورت که پس از هر اسکات، به بالا بپرید.
دراز نشست، شنا و پلانک:  (شنای سوئدی) یاد دادن حرکات درازنشست معمولی و پلانک به کودکان و افزودن آنها به برنامه ورزشی صبحگاهی‏‌شان  باعث تقویت عضلات بالاتنه و شکم می‏‌شود.
کشش یا cooldown : مجموعه حرکات ملایم پس از پایان ورزش تا عضلات قوی و سالم باقی بمانند. هرگز هنگام سرد کردن بدن بعد از ورزش، از حرکات کششی پویا استفاده نکنید.
سرد کردن به بدن شما اجازه می دهد که به تدریج به سطح فشار و تنفس قبل از ورزش خود باز گشته و ضربان قلب و تنفس شما به آرامی کاهش یابد.
برای مرحله سرد کردن به بدن خود بین 5 تا 10 دقیقه زمان بدهید. در این مدت، به ورزش خود ادامه داده، اما از شدت آن بکاهید.
نمونه ها عبارتند از : خم شدن و گرفتن مچ پا با دست، خم کردن جانبی تنه و کشش دست راست از بالای سر به سمت چپ، باقی ماندن در این حالت و سپس حرکت کشش دست چپ در بالای سر به سمت راست.
کشش ران و باسن: به پشت روی زمین دراز بکشید پای راست صاف و محکم روی زمین باقی بماند و پای چپ به سمت قفسه سینه خم شود و پا را با دست نگه دارید، سپس این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
در پایان پزشک بخش جراحی قلب گفت: در روزهای تعطیل که وقت بیشتری برای ورزش و فعالیت وجود دارد، می‏‌توانید انجام حرکات ورزشی را به یک بازی شاد و سرگرم ‏کننده برای کل خانواده تبدیل کنید. انجام ورزش‌‏های دسته‌‏جمعی، سرعتی و یا رقابتی، علاوه بر بهبود سلامتی و قدرت بدنی کودک، بر نشاط و سرزندگی او (به علاوه دیگر اعضای خانواده) تاثیر به سزایی دارد. استفاده از ورزش و فعالیت‏‌های زیر به عنوان یک فعالیت خانوادگی و مفرح، هم باعث افزایش قدرت بدنی و قدرت تمرکز کودکان می‏‌شود و هم برای نشاط صبحگاهی کودک بسیار مفید است:
یک بازی دسته ‏جمعی، در دو سر اتاق و در دو صف روبه روی همدیگر قرار بگیرید. با شماره سه به حالت آرام  به سمت یکدیگر بدوید. زمانی که به میانه اتاق رسیدید بایستید، سه اسکات(squat) بزنید و بعد دست‌هایتان را به دست فرد روبه‌روی خود بزنید. سپس به مکان اولیه خود برگردید و تمرین را تکرار کنید.
Stopdance با شنیدن آهنگ شروع به حرکات ورزشی و موزون نموده و با قطع آهنگ در همان حال باقی بمانند.
صندلی بازی: چیدمان چند صندلی سبک در فضای مناسب اتاق نشیمن و قطع و وصل موزیک و تلاش کودک و همراهان برای نشستن در فضای باقی مانده است.
رفتن به پارک آخرین پیشنهاد ما به عنوان فعالیتی شاد و خانوادگی است. به جای نشستن روی نیمکت و انتظار برای اتمام بازی کودکان‏تان، با آنها همبازی شوید! کودکان از بازی با وسایل پارک لذت بسیاری می‌‏برند و اگر همبازی مشتاقی نیز داشته باشند، برای ورزش و بازی انرژی و تمایل بیشتری خواهند داشت
در این ایام می‌توان با ضد عفونی مرتب دست‌های خود و کودکان خطر سرایت ویروس از وسایل مشترک را کاهش داد.
همانطور که اشاره کردیم، ورزش کردن یکی از عادت‏‌هایی است که نه تنها بر سلامت فیزیکی کودکان تاثیر غیر قابل ‏چشم‏‌پوشی دارد، بلکه با تغییرات مفیدی که در روح و روان آنان ایجاد می‏‌کند، می‌‏تواند کیفیت زندگی کودکان را به طور چشمگیری بهبود ببخشد. از سویی، یکی از موثرترین روش‌‏های خلق عادت‏‌های ماندگار، آموزش اصولی از دوران کودکی است. والدین به عنوان اولین و مهم‌ترین الگوی فرزندان، نقش به سزایی در شکل‏‌گیری عادات کودکان دارند. با نهادینه کردن انجام بهترین حرکات ورزشی برای کودکان دبستانی، عادت مفید تحرک و ورزش را به فرزندانمان هدیه کنیم.
گزارش و عکس: زهرا اسلامی نیا
   1399/12/6 23:51     
  
تعداد بازدید :  118

انتقادات و پیشنهادات:
ارسال
انتقادات و پیشنهادات: